Un poco de historia: de prohibida a protagonista

Durante muchos años, la cafeína fue vista con recelo en el deporte profesional. Desde 1984 hasta 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) la incluyó en su lista de sustancias prohibidas si se encontraba en altas concentraciones en la orina (>12 µg/ml), considerándola un potencial estimulante dopante.

Sin embargo, a medida que se profundizó en su estudio y efectos reales sobre el rendimiento, la ciencia fue clarificando su uso. Desde 2004, la WADA la retiró de la lista de sustancias prohibidas, aunque aún la monitorea, dado su potencial ergogénico. Hoy en día, no solo es legal, sino que es uno de los suplementos más estudiados y utilizados por atletas de alto rendimiento.

¿Cuántos deportistas la consumen?

Estudios recientes indican que más del 75% de los atletas de resistencia consumen cafeína de forma estratégica antes o durante la competencia. En deportes como el triatlón, el ciclismo y las carreras de larga distancia como ultra trails, las tasas superan incluso el 90% en nivel élite, según investigaciones publicadas por el Journal of the International Society of Sports Nutrition y Sports Medicine.

¿Qué dice la ciencia?

La cafeína ha sido estudiada en múltiples formatos: cápsulas, geles, bebidas energéticas, café tradicional, e incluso chicles. Los estudios más relevantes que pude encontrar incluyen:

1. Ganio et al. (2009)

“Caffeine and performance: a meta-analytic review”

• Meta-análisis de más de 40 estudios.
   

• Resultados: la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia en un promedio de 3 a 4%.
   

2. Spriet et al. (2014)

Uso en dosis bajas (3 mg/kg de peso corporal)

• Se demuestra que dosis moderadas logran beneficios similares a las dosis altas sin los efectos secundarios.
   

3. Southward et al. (2018)

Uso individualizado de la cafeína

• Se destaca la variabilidad genética en la respuesta a la cafeína, y la importancia de conocer la tolerancia individual.
   

Los estudios controlados se han hecho con ciclistas, corredores, trail runners y triatletas en protocolos que simulan carreras reales, midiendo VO2 máx, percepción de esfuerzo (RPE), tiempo hasta el agotamiento y rendimiento en pruebas contrarreloj.

¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina en el cerebro, lo que:

• Reduce la percepción de fatiga.
   

• Mejora el estado de alerta y la concentración.
   

• Aumenta la oxidación de grasas como fuente de energía (en algunos casos).
   

• Mejora la contracción muscular por efectos directos sobre el calcio intracelular.
   

Recomendaciones prácticas: ¿cuándo y cómo usarla?

Antes de entrenamientos o competencias

• Dosis sugerida: 3 a 6 mg por kg de peso corporal.
   

• Tiempo ideal: 45 a 60 minutos antes de la actividad.
   

• Forma: café (1 taza = 80-100 mg), cápsulas, geles con cafeína, o chicles. Bebidas energizantes (analizar todos sus componentes antes de ingerirlas ya que suelen tener otros estimulantes que en ciertos individuos pueden ser perjudiciales).
   

Durante esfuerzos prolongados (+90 minutos)

• Mantener niveles plasmáticos, hidratarse bien. Consumir cafeína en geles, bebidas deportivas o cápsulas cada 60 a 90 minutos.
   

• Ideal para carreras largas como maratones, Ironman o fondos de ciclismo de más de 2h30.
   

Tips para su uso eficiente:

• Prueba siempre en entrenamientos, no lo hagas por primera vez en carrera.
   

• Evita abusar de la cafeína en días normales si quieres mantener su efectividad.
   

• Ajusta tu dosis según tolerancia y respuesta personal (algunos atletas tienen mayor sensibilidad).
   

También hay ciertas desventajas que son importante que conozcas para que sepas administrar su ingesta de forma adecuada. 

Posibles desventajas del uso de cafeína

1. Problemas gastrointestinales

• Puede causar acidez, náuseas o diarrea, especialmente si se consume en ayunas o en dosis altas.
   

• Es más común con geles concentrados o cápsulas, menos con café filtrado.
   

2. Insomnio o alteraciones del sueño

• La cafeína puede permanecer en el cuerpo entre 4 a 6 horas (incluso más en personas sensibles).
   

• Si se consume en entrenamientos o carreras vespertinas, puede afectar el sueño y la recuperación.
   

3. Aumento de la frecuencia cardíaca y ansiedad

• En personas sensibles puede provocar taquicardia, temblores, sudoración o nerviosismo, lo cual puede afectar el rendimiento y la concentración. Por tal razón, repito, sino de la consume regularmente, NUNCA probarla en carrera.
   

4 . Deshidratación: ¿mito o realidad?

• Mito en el contexto del Endurance.
  
  Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético en reposo, durante el ejercicio este efecto desaparece, ya que la adrenalina inducida por el esfuerzo inhibe la diuresis.
   

• Estudios (como Armstrong et al., 2007) han demostrado que consumir café o cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación durante el ejercicio.
   

Recomendación BET:

• No abuses ni improvises. Úsala con estrategia, prueba tus dosis en entrenamientos y ajusta según cómo te sientas.
   

• Y recuerda: el café ayuda a rendir más y bajar la percepción de esfuerzo, pero no reemplaza hidratación, nutrición ni descanso.
   

Conclusión

El café no es solo una bebida social: es una herramienta poderosa para el rendimiento deportivo, siempre que se use de forma estratégica. En BET Human Performance, recomendamos su uso individualizado y planificado, como parte del arsenal inteligente de un atleta de Endurance.

¿Quieres saber cómo usar la cafeína para rendir más en tu próxima carrera? Habla con tu entrenador BET o escríbenos para recibir asesoría personalizada.