El ciclismo de ruta y el ciclismo de montaña son altamente complementarios sin embargo es importante entender la necesidad de por qué mezclar uno con otro. La mayoría de atletas no considera esto importante hasta que empieza con el conocido estancamiento o empieza a ver mejoras muy lentamente. 

La ruta desarrolla la base aeróbica, la técnica de pedaleo y la capacidad para sostener esfuerzos prolongados, mientras que la montaña potencia la fuerza explosiva, la coordinación, el equilibrio y la capacidad para adaptarse a terrenos técnicos.

Esto hablando en tipos de fibras musculares utilizadas y en sustratos de energía son muy diferentes. Sin embargo, combinarlas hará que el ciclista sea mucho más completo y pueda llegar a desarrollar todo su potencial. 

Vamos a ver un poco de ventajas de cada uno y como se debería complementar esto en un ciclista

1. Ciclismo de ruta

• Cadencia constante: Los ciclistas de ruta priorizan mantener una cadencia estable, generalmente entre 75-85 revoluciones por minuto (rpm). Esto optimiza la eficiencia energética, especialmente en largas distancias.
• Pedaleo redondo: Se busca un movimiento circular en el que todas las fases del pedaleo (empuje hacia abajo, tracción hacia atrás, tirón hacia arriba y empuje hacia adelante) sean fluidas para maximizar la transmisión de potencia y minimizar desperdicios. Esto es fácilmente practicable en la ruta por la poca variación del terreno en el que se practica. 
• Superficies uniformes: Al transitar en carreteras lisas, las variaciones en el esfuerzo son menores, lo que facilita mantener un ritmo constante y una postura aerodinámica.
• Postura aerodinámica: La posición más baja en el manillar de carretera mejora la eficiencia aerodinámica, pero también exige mayor control del core o abdomen para mantener la estabilidad.

 Ciclismo de montaña

• Cadencia variable: En terrenos irregulares, la cadencia cambia constantemente debido a las pendientes, raíces, rocas y obstáculos. Las cadencias más altas (80-100 rpm) son comunes en subidas técnicas.
• Uso de fuerza explosiva: Las subidas empinadas y técnicas requieren aplicar fuerza en cada pedalada. Esto puede ser menos eficiente energéticamente, pero es necesario para superar obstáculos.
• Gestión del equilibrio: En terrenos técnicos, el ciclista ajusta constantemente su peso para mantener el equilibrio, lo que añade un componente técnico al pedaleo.
• Pedaleo interrumpido: Las pausas en el pedaleo son comunes al sortear obstáculos, lo que exige mayor habilidad para reanudar el pedaleo de manera eficiente en condiciones desafiantes.

Como se complementa el ciclismo de ruta y ciclismo de montaña

Cómo el ciclismo de ruta como beneficio al de montaña:

1. Desarrollo de la cadencia: El ciclismo de ruta ayuda a mejorar la economía del pedaleo y la capacidad de mantener cadencias altas, útiles en secciones rápidas o subidas no técnicas en montaña.
2. Resistencia aeróbica: Los entrenamientos de larga distancia en ruta mejoran la base aeróbica, permitiendo al ciclista de montaña rendir mejor en carreras largas o rutas extensas.
3. Técnica de pedaleo: Perfeccionar el pedaleo redondo en ruta permite aplicar fuerza de manera más uniforme en el ciclismo de montaña, reduciendo la fatiga en subidas largas.

El ciclismo de montaña como beneficio al de ruta:

1. Mejora del equilibrio y la coordinación: Las habilidades técnicas adquiridas en montaña, como el control de la bicicleta y la gestión del peso, son útiles para descensos técnicos o maniobras en carretera.
2. Fuerza muscular: Las pedaladas explosivas requeridas en montaña desarrollan fuerza en los músculos principales, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que puede ser útil en sprints o subidas empinadas en ruta.
3. Capacidad de recuperación: La habilidad de adaptarse a esfuerzos variables en montaña mejora la tolerancia a cambios de ritmo, algo crucial en carreras de ruta con ataques o subidas cortas y explosivas.

Cambios fisiológicos asociados a ambas disciplinas

Es importante también conocer como los cambios fisiológicos aportan en cada disciplina

Desarrollo cardiovascular: Ambas modalidades fortalecen el sistema cardiovascular, pero la ruta se enfoca más en la resistencia aeróbica y el ciclismo de montaña en la capacidad anaeróbica y la recuperación rápida.
Adaptación muscular:
Ruta: Predomina el trabajo de fibras musculares tipo I (resistentes a la fatiga).

Montaña: Mayor activación de fibras tipo II (rápidas y explosivas) debido a los esfuerzos variables.

Control neuromuscular: El ciclismo de montaña desarrolla mejor la coordinación y el equilibrio, mientras que la ruta perfecciona la eficiencia del movimiento repetitivo.

El ciclismo de ruta y de montaña trabajan con combinaciones diferentes de fibras musculares y diferentes sustratos de energía y lactato debido a sus demandas específicas. Sin embargo, ambas disciplinas pueden complementarse al entrenar de una manera ordenada y con un objetivo claro, lo que resulta en un ciclista más completo y adaptable.

Incorporar ambas disciplinas en un programa de entrenamiento puede ofrecer un desarrollo completo tanto a nivel técnico como fisiológico.

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Enfocar la especialización según los objetivos

Si la prioridad es una carrera de ruta, lo ideal sea que el ciclismo de montaña sea incorporado durante la fase de base y fuerza  lejos del objetivo mientras que durante la fase de performance o especialización es mejor aumentar el tiempo en la bicicleta de ruta y no arriesgar a una caída en la bicicleta de montaña que pueda parar el proceso.

Si es una competencia de montaña, lo ideal sería priorizar la ruta durante las 3 primeras partes de la periodización sin dejar a un lado entrenamientos de técnica  específicos y explosivos, y en la etapa de performance es mejor aumentar el tiempo en la bicicleta de montaña para acostumbrarse al manejo y la cadencia que se debe llevar en este tipo de carreras. 

Incluir descansos estratégicos:
Dependiendo de la cantidad de días que se prescriban una u otra disciplina se debería dar un descanso de cada una en un lapso de 3 a 4 semanas en la que existan semanas en que solo se prescriba una sola disciplina. 

Por: Javier Fiallo