Hace unos días mientras revisaba algunos artículos de la revista Triathlete encontré uno que llamó mi atención. Habla sobre la cadencia al correr (número de pisadas por minuto) y por qué tener una cadencia muy lenta puede influir en las fracturas por estrés. Coincidencialmente mientras corría hace un par de días, me salió un podcast al azar de Hijos de la Resistencia. El anfitrión hablaba sobre un tema similar, el overstriding (zancada demasiado larga). Muchos corredores creen que para correr más rápido hay que alargar la zancada o cambiar la técnica de pisada. Pero la evidencia dice otra cosa.

Hoy quiero hablarles del overstriding, la cadencia y por qué la forma en que pisas no es, necesariamente, lo que te hace correr más rápido o más eficiente.

El overstriding ocurre cuando el pie aterriza demasiado adelante del centro de gravedad. Es decir, cuando la pierna se extiende de más buscando “alcanzar” la zancada. El resultado es un micro-frenado en cada paso: tu cuerpo debe absorber ese impacto antes de volver a impulsarse. A veces se puede ver como ¨talonear¨o pisar primero con el talón (ojo: cosa que no es el problema).
Esto no solo reduce la eficiencia, sino que también aumenta el riesgo de lesiones, especialmente fracturas por estrés o molestias en la tibia, cadera o rodilla.

Más importante que la forma “perfecta” de pisar es la sincronía entre tu cuerpo y el movimiento: cadencia, estabilidad, control y ritmo respiratorio.
El artículo de Triathlete lo menciona: los corredores con fracturas por estrés suelen tener una cadencia baja, no necesariamente una “mala técnica”.
Aumentar ligeramente la cadencia —un 5% o 10%— puede reducir la carga articular sin cambiar tu estilo natural de carrera. No se trata de correr diferente, sino de correr más armónicamente. Ayuda a pasar menos tiempo en el piso (ground contact time, que puedes ver en tus dispositivos).

No existe una técnica universal

Cada corredor tiene su propia biomecánica, influenciada por su estructura, experiencia, fuerza, movilidad, historial de lesiones y tipo de entrenamiento.
Desde hace algunos años, como entrenadores en BET no buscamos corregir cómo corre cada persona, sino ayudarle a encontrar su propio patrón eficiente.
La técnica no se impone: se construye a partir de un cuerpo fuerte, móvil y equilibrado.

La mejor forma de mejorar tu técnica es fortalecer tu cuerpo.
El trabajo de glúteos, core y movilidad de caderas es lo que permite que el movimiento se vea más “limpio” y natural. Aquí puede entrar la pliometría también.
Cuando el cuerpo está preparado, la técnica se ordena sola.
Y lo más importante: las adaptaciones llevan tiempo. Ningún cambio técnico compensa la falta de fuerza o progresión en el entrenamiento.

Hay cosas que sí funcionan para todos

Más allá de la técnica, hay pilares universales que ningún corredor debería ignorar:

• Una buena nutrición, que te permita recuperarte y sostener los entrenamientos.
• El descanso y el sueño, porque el cuerpo no mejora durante la carga, sino mientras se recupera.
• El fortalecimiento, que previene lesiones y mejora la economía de carrera.
• La progresión, avanzar poco a poco, con coherencia y propósito.
• Y sobre todo, elegir bien tus objetivos, porque no se trata de correr más, sino de correr mejor y disfrutar el proceso.

Si realmente quieres mejorar tu técnica, preocúpate de tu centro de gravedad y dónde cae tu pie en cada paso.
Analizar eso —y entender por qué— te dirá mucho más que una etiqueta de “pisada pronadora o supinadora”.

Antes de correr a hacerte unas plantillas personalizadas, asegúrate de cumplir con lo básico: incrementar las cargas con criterio y usar tus zapatos de forma inteligente.

Aprende para qué sirve cada par: (sí, hay que tener más de uno) cuáles son tus zapatos de entrenamiento de velocidad, cuáles son los de trotes suaves, cuáles los de competencia, etc.
No existe un zapato que sirva para todo; igual que no hay un solo tipo de entrenamiento que te prepare para todo.
Rotar tus zapatos, lo hemos dicho antes, reduce el riesgo de lesiones, mejora la adaptación muscular y te enseña a conocer mejor tu propio cuerpo.

No existe una forma única de correr. Lo que sí existe es una forma tuya de hacerlo bien.
La próxima vez que alguien te diga que cambies tu técnica, recuerda: la clave no está en imitar, sino en construir tu propio patrón eficiente. No dejes que te critiquen.
Correr bien no es cómo se ve tu zancada, sino cómo se siente tu cuerpo cuando fluye con el ritmo correcto, sostenido por una buena base, un buen descanso y un objetivo que te inspire.